COMO DEJAR DE RONCAR

Guía práctica con recomendaciones para dejar de roncar.

I➨ Lea nuestra guía y aprenda cómo dejar de roncar con algunos consejos. ➨ Los ronquidos también conocidos como  “apnea del sueño” , son un problema bastante frecuente en nuestra sociedad. Se estima que aproximadamente el 45% de las personas roncan, indistintamente de su edad o sexo. Los ronquidos pueden llegar a ser un problema molesto para nuestra pareja, sobre todo si tiene el sueño ligero. Dejar de roncar es posible, en ocasiones las causas son temporales pues estas son debidas a un constipado, o alergia pasajera. A continuación recomendamos algunas soluciones para dejar de roncar, siempre y cuando las causas sean temporales.

 1. Identifique su tipo de ronquido. 

¿Ronca con la boca abierta o cerrada? Aprender a distinguir entre las clases de  ronquidos le ayudará a abordar las causas particulares de ese tipo de ronquido. Los ronquidos con la  boca cerrada indican que la lengua es la principal causante, mientras que los ronquidos con la boca abierta pueden ser causados por problemas de sinusitis o el tipo de postura que adoptamos para dormir.

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 2. Factores que agravan los ronquidos.

Alcohol, pastillas para dormir, café y alimentos grasos antes de acostarse, pueden aumentar los ronquidos haciendo que los músculos de la garganta se relajen con el consiguiente estrechamiento las vías respiratorias. Las comidas abundantes y comidas grasientas también disminuyen  su flujo de aire empujando hacia arriba el diafragma. Si realmente quiere dejar de roncar es aconsejable  cenar moderadamente.

Fumar también puede ser una causa frecuente de los ronquidos, y es un peligro para la salud en general. Si usted es  fumador y verdaderamente quiere acabar con los ronquidos, considere dejar el tabaco.

Considere la posibilidad de perder peso. El tejido graso en la parte posterior de la garganta es a menudo causante de ronquidos. Perder aunque sea un poco de peso le puede ayudar a reducir los ronquidos.

Si toma regularmente algún tipo de medicamento, hable con su médico buscando alternativas. Los medicamentos que está ingiriendo podrían aumentar los ronquidos considerablemente.

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 3. Mantenga su habitación más húmeda.

La sequedad es a menudo una de las principales causas de los ronquidos, usar un humidificador o ducharse con auga caliente antes de acostarse puede ayudar a aliviar los ronquidos manteniendo las vías respiratorias humedecidas.

Haga gárgaras con un enjuague bucal de menta para reducir el tamaño del revestimiento de la nariz y la garganta. Esta medida es efectiva si el ronquido es provocado  por un resfriado o una alergia.

4. Enjuague nasal antes de dormir.

Es tan sencillo como tomar un poco de agua en la palma de la mano y intentar respirarla suavemente. De este modo el agua penetra limpiando las fosas nasales y humedeciendo toda la zona. Son algunos consejos acerca de como dejar de roncar cuando se trate de estados pasajeros.

5. Para dejar de roncar duerma en la posición correcta

Dormir boca arriba puede provocar que la lengua intercepte en la respiración y eso provoque que los ronquidos sean mayores. Lo mejor es dormir de lado para que la garganta no quede obstruida y el aire fluya fácilmente sin emitir sonidos. Además esta es una buena postura para evitar los dolores de espalda.

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Al mismo tiempo es recomendable usar un buen colchón que no modifique la postura corporal y utilizar una almohada más alta que baja, de este modo la cabeza estará más elevada y se facilitará la respiración.

CÓMO DEJAR DE RONCAR Y CONVERTIRSE EN UN “EX”

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La roncopatía es un trastorno respiratorio que afecta a hombres, mujeres y niños.

El ronquido o roncopatía es el ruido que se produce al roncar, como consecuencia de una obstrucción del paso de aire a través de la parte posterior de la boca y nariz. Cuando dormimos, los músculos y tejidos de la faringe se relajan, si además se duerme boca arriba la lengua que ha perdido su tonicidad habitual, se deslizan un poco hacia atrás tapando la abertura de las fosas nasales en la garganta. Esta obstrucción de aire dificulta la entrada y salida a los pulmones, obliga al durmiente a respirar por la boca.

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En ésta zona coinciden la lengua con el paladar blando y la úvula o campanilla. Cuando estas estructuras chocan las unas con las otras se produce una vibración durante la respiración, generándose el ruido típico del ronquido.

¿Qué provoca los ronquidos?

Aproximadamente un 45% de las personas adultas roncan ocasionalmente y un 25 % son roncadores habituales.

Son muchas las causas de los ronquidos, sin embargo no todas las personas están afectadas por la misma causa, por esta razón hay que saber identificarlas para poder encontrar una solución efectiva:

Bajo tono muscular en los músculos de la garganta o de la lengua. Unos músculos flácidos provocan que la lengua caiga hacia atrás y que con los músculos de la garganta colapsen las vías respiratorias. Esto ocurre cuando el tono muscular de la persona está muy relajado por el consumo de alcohol, medicamentos o drogas que causan sopor. Pero también ocurre en algunas personas cuando se hallan relajadas en las fases de sueño profundo.

Un excesivo desarrollo de los tejidos de la garganta. Las amígdalas grandes o las adenoides desarrolladas excesivamente (vegetaciones), por ejemplo, son la causa de los ronquidos en los niños. Las personas obesas igualmente sufren un incremento en el tamaño de estos tejidos.

Una excesiva longitud del paladar blando y de la úvula. Un paladar grande puede convertir en angosto el paso entre la nariz y la garganta. Como el paladar blando cuelga sobre la entrada de las vías respiratorias, actúa como una válvula de flujo y cuando se produce la respiración relajada contribuye a la rumorosidad del ronquido. Una úvula igualmente grande agrava el tema.

Obstrucción de las vías respiratorias nasales. Cuando se padece una obstrucción o un bloqueo nasal es necesario efectuar un esfuerzo para inhalar el aire a través de la nariz. Esto crea un exagerado vacío en la garganta que se convierte en un colapso de parte de las vías respiratorias y empuja los tejidos blandos hacia la garganta. Por ello en infecciones virales de la nariz puede aparecer el ronquido en personas que no son roncadores habitualmente. También esto explica la razón por la que determinadas personas sólo roncan durante la primavera (alérgicos). Igualmente, las deformaciones del tabique nasal son una causa habitual de obstrucción al paso de aire y se puede producir el ronquido nocturno.

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Clasificación de los ronquidos

Los ronquidos los clasificamos en tres tipos:

Ronquido simple o primario. Aunque es producido por el estrechamiento de las vías respiratorias, no existe problema para nuestro organismo, ya que la entrada de oxígeno en nuestro cuerpo no se ve alterada. Nos podemos encontrar sequedad bucal o de garganta, inflamación de las encías por la sequedad, y e incluso problemas con nuestra pareja, al no dejarles descansar bien.

Síndrome de resistencia aumentada de las vías aéreas superiores (SRAVAS). El ronquido aquí ya es patológico. Al haber una ligera disminución de la entrada de aire, aparecen los microdespertares, acompañados lógicamente del sueño no reparador. El paciente refiere sueño durante el día.

Síndrome de apnea obstructiva del sueño (SAOS). En esta fase ya tenemos serios problemas, ya que por la falta de entrada de aire, tenemos una bajada de oxihemoglobina en sangre, aparte de los síntomas del SRAVAS. Este síndrome está ya relacionado con accidentes laborales y de tráfico, infartos de corazón, hipertensión arterial, accidentes cerebrovasculares y la “muerte súbita”.

Por todo esto es importante saber, si tienes un ronquido patológico o no, para llevar a cabo el tratamiento correcto.

 

Ronquidos según la posición:

Boca cerrada: puede indicar un problema con la lengua. Suele ser la causa habitual y se puede solucionar fácilmente con un aparato bucal.

Boca abierta: puede estar relacionado a los tejidos en la garganta.

Roncar al dormir boca arriba: mejorar los hábitos del sueño y cambios de estilo de vida pueden ser eficaces curas.

-Ronquidos en todas las posiciones: pueden significar que el ronquido es más grave y puede requerir un tratamiento más completo.

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Cómo afecta a la salud roncar

Cuando la persona afectada lleva mucho tiempo roncando y sin tratar esta afección, pueden producirse episodios de interrupción de la respiración durante pocos segundos, llamado apnea del sueño. Al fusionarse los ronquidos con la apnea, la persona pasa a respirar por la boca.

La mayoría de las personas con roncopatía y apnea de sueño no saben de su condición a no ser que un familiar que duerma cercano le comente. La apnea debe ser tratada por un médico otorrinolaringólogo, ya puede producir enfermedades como:

1- insuficiencia cardiaca.

2- Presión arterial alta.

3- Arritmias y aumento del riesgo de sufrir un ataque al corazón.

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Más hombres que mujeres

Estadísticamente, hay más roncadores que roncadoras, concretamente dos de cada tres hombres y una de cada tres mujeres.  Pero, ¿por qué?

Apnea del sueño

Los ronquidos son el síntoma principal de la apnea obstructiva del sueño, una enfermedad presente en el 4% de los españoles y el 2% de las españolas.

Acción de los estrógenos

Los estrógenos evitan que el cuello de las mujeres se relaje durante el sueño, algo que sí hace  el de los hombres. Además, esto explica por qué las mujeres post menopáusicas sí que roncan del mismo modo que lo hacen los hombres.

Explicaciones anatómicas

Durante el sueño, la lengua se relaja y cae sobre la cavidad bucal, especialmente cuando dormimos boca arriba. Esta cavidad es más grande en el caso de los hombres, que además sus cuerdas vocales son mucho más vibrantes que las de las mujeres, de modo que resuenan mucho más.

Estilo de vida

Existe una mayor proporción estadística de hombres fumadores y consumidores de alcohol en relación a las mujeres, por lo que ésta sería otra causa más.

Cómo afectan los ronquidos a la pareja

Roncar afecta al descanso de la persona roncadora y puede desencadenar graves problemas de salud, pero, ¿cómo afectan los ronquidos a la relación de pareja. Y es que la falta de sueño o la mala calidad de éste afecta de diversas maneras tanto al organismo como al estado emocional de las personas.

En primer lugar, los problemas de salud del roncador o roncadora ya suponen, en sí mismos, un obstáculo para la pareja. Además, pueden darse casos de baja autoestima a raíz de quejas y discusiones por los ronquidos, acompañados de la impotencia de ambos ante esta situación.

Por otra parte, tener una fuente de ruido tan cercana influye en la calidad del sueño de la pareja, provocándole microdespertares que activan el sistema nervioso y causan estrés. Como consecuencia, convivir con una pareja roncadora, altera también el estado emocional.

Cómo ayudar a tu pareja a dejar de roncar

Si te encuentras en esta situación, lo mejor que puedes hacer es planteártelo como un problema común que tenéis que afrontar unidos. Esa dura batalla reforzará vuestro compromiso. Aquí tienes algunos consejos que muestran cómo ayudar a tu pareja a dejar de roncar:

Lo principal es no culpar al roncador de la situación. Comprende que se trata de un trastorno inevitable para el que existen varias soluciones. Solo tenéis que buscarlas juntos.

Si los ronquidos son muy fuertes y se repiten cada noche, ayúdale a reconocer el problema y acudid juntos a un especialista si tiene:

-Un cambio en el nivel de atención, concentración o memoria.

-Despertarse en la mañana sin sentirse descansado.

-Episodios de ausencia de respiración (apnea): puede ser necesario que su pareja le diga si está roncando fuerte o haciendo sonidos de asfixia o jadeo.

-Somnolencia excesiva durante el día.

-Dolores de cabeza matutinos.

-Reciente aumento de peso.

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Qué puedes hacer para dejar de roncar

Cambios en los hábitos de vida pueden ayudarte a no roncar:

  1. No bebas alcohol: especialmente entre 4 y 5 horas antes de irte a dormir. El alcohol relaja los músculos de la parte posterior de tu garganta, lo cual produce ronquidos.
  2. Pierde peso: si has notado que aumentaste de peso y con ello, tus ronquidos, bajar de peso podría ayudarte a roncar menos. Si subiste de peso en el área del cuello, podrías notar que el ronquido aumenta. Las personas delgadas también roncan, así que este consejo sólo se aplica si has notado un cambio de peso coincidiendo con el aumento en el ronquido.
  3. Descansa bien: no dormir suficiente, trabajar muchas horas, etc., puede causar que estés exhausto y que cuando duermas los músculos se relajen tanto que produzcan el ronquido. Llevar buenos hábitos de sueño es clave.
  4. Presta atención a tu nariz: si se tapa con frecuencia, puede ocasionarte que ronques. Por eso, darte una ducha caliente antes de dormir, o hidratar tus fosas nasales con agua salina, puede ayudarte. Las bandas que se pegan en el tabique nasal por fuera para abrir las fosas nasales también podrían beneficiarte.
  5. Hidrátate bien: toma bastante agua, esto evitará que las secreciones de tu nariz se hagan más espesas, lo cual puede causar ronquidos.
  6. Considera tus almohadas. ¿Hace cuánto las tienes? ¿Padeces de alergias? Los ácaros pueden causar alergias que contribuyen a roncar. También, dormir con mascotas puede irritar tus vías respiratorias y producir ronquidos. Lava tus almohadas o reemplázalas mínimo cada seis meses.

Dormir correctamente te permite dejar de roncar:

Acostarse de lado, ya sea del derecho o izquierdo, evitándose que la lengua se vaya hacia atrás.

-En posición fetal para que ayude a la columna vertebral a tener mejor posición

-Con una almohada ortopédica o especial, que provoque que el cuello se estire al colocar la cabeza en una posición como si se pretendiera ver al techo de la pared de atrás, pues esto permite que los ejes de la faringe y laringe se alineen  y la lengua o se vaya para atrás.

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-También se puede probar con las unidades intraorales. Las férulas son los dispositivos que más repercusión han tenido en el campo de los aparatos para dejar de roncar. Tienen como objetivo retener la lengua, durante el sueño, en la misma posición, de manera que no se retraiga hacia el interior de la boca obstruyendo de esta forma las vías aéreas superiores.

Métodos alternativos

Ejercicios

Un estudio realizado ha llegado a la conclusión de que un simple conjunto de ejercicios con la lengua puede reducir drásticamente y la eliminación del ronquido. Estos ejercicios, que consisten en mover la boca y la lengua de formas distintas:

-En el primero hay que presionar el paladar –lo que se conoce como el techo de la boca– con la punta de la lengua y luego empujarla hacia atrás.

-En el segundo nada más hay que presionar toda la lengua contra el paladar.

-El ejercicio tres consiste en presionar la parte de atrás de la lengua contra el suelo de la boca y luego empujar la punta de la misma contra tus dientes.

-Para el ejercicio cuatro hay que abrir la boca todo lo que se pueda y empujar hacia arriba el velo del paladar al tiempo que dice “Ahhhhh”.

-En el ejercicio cinco se utilizan los dedos para empujar a las mejillas hacia afuera. Y para terminar se mastica algo alimento correoso, como las pasas, pero utilizando los diferentes lados de la boca en el proceso.

Alimentos que controlan los ronquidos

Es importante saber que existen algunos alimentos sencillos que sirven para controlar y eliminar estos molestos ronquidos.

La miel: tiene propiedades anti-inflamatorias que pueden ayudar a despejar las vías respiratorias y de esta manera se puede lograr conciliar un sueño tranquilo.

El té de menta: es muy efectivo para ayudar a limpiar la garganta y en general todas las vías respiratorias, puesto que elimina las flemas

Pescado: Su consumo es muy saludable, por lo cual se debe incluir en la alimentación diaria. Por lo general, las carnes rojas y las grasas saturadas pueden llegar a provocar espasmos que generen inflamaciones en las fosas nasales, de esta manera no sólo mejoraremos la calidad del sueño sino que estaremos mejorando la salud.

El aceite de oliva: es un anti-inflamatorio natural, por lo que mejora la calidad del sueño al evitar los ronquidos.

Leches vegetales: Es recomendable sustituir la leche común (de vaca) por la vegetal, ya que la leche de vaca produce mayor mucosidad en el área de la garganta, lo cual aumenta los ronquidos.

Si todos estos remedios no logran disminuir tus ronquidos acude al médico, el diagnosticará tu grado de afección y quizás te prescriba la realización de una cirugía o diagnostique una apnea del sueño.

La apnea del sueño

¿Qué es?

La apnea obstructiva del sueño (SAOS) es una patología respiratoria que se caracteriza porque las personas que lo padecen roncan habitualmente, tienen paradas de la respiración (apneas) de forma repetida y somnolencia durante el día. Como consecuencia, los pacientes que la padecen no pueden descansar bien durante las horas de sueño.

Las personas que padecen la enfermedad normalmente empiezan a roncar muy fuerte después de quedarse dormidos. Además, éste se interrumpe durante un periodo de silencio mientras el paciente sufre una apnea. Ese periodo de silencio va seguido de un resoplido con jadeo mientras el paciente intenta volver a respirar.

Como consecuencia de los episodios, el sueño del paciente no es reparador y aparece somnolencia diurna, presencia de fatiga crónica e incluso alteraciones respiratorias y cardiovasculares. La persona con apnea suele levantarse con frecuencia para ir al baño, se despierta frecuentemente con la boca seca y al día siguiente nota cansancio, dolor de cabeza y se queja de la alta probabilidad de dormirse en situaciones inapropiadas, mientras conduce, lee o asiste a reuniones de trabajo.

Además, los pacientes con apnea pueden tener depresión, hinchazón de piernas o ser hiperactivos.

Como colusión diremos que existen múltiples opciones para solucionar un problema que es tan común como los ronquidos crónicos que provocan apnea y otros trastornos del sueño. Sin embargo, no todos son aptos para todas las personas que lo padecen ni desde luego se puede asegurar que tengan un verdadero resultado satisfactorio para todo el mundo.

Dado que los ronquidos son principalmente un problema que se genera en la laringe y la garganta, habría que escoger métodos que estén dirigidos totalmente a facilitar el paso del aire expresamente en esa zona.